降压的十五种“天然”方法

高血压是全世界重大的卫生问题。除了应用降压药，还有很多可以用改变生活方式的“天然”方法来辅助降压。

1、规律运动

每周150分钟中等强度运动，例如走路，或者每周75分钟的强烈运动，例如跑步，有助于降压和促进心脏健康。每天仅步行半小时就有降压效果。运动更多，降压获益更多。

2、少吃盐

许多研究表明，吃过多盐导致血压升高和心血管事件。但不同的人群对盐的敏感性存在差异。大多数降压指南建议少吃盐。如果你已经患高血压，应减少食盐摄入量，看看血压是否有变化；将加工食品换成新鲜食品，尝试用应季的香草和香料替代食盐。

3、少喝酒

饮酒与全球16%的高血压有关。有研究表明，少量饮酒可能有助于保护心脏，但这个益处可能会被其害处抵消。男士每天饮酒不应超过2杯，女士不超过1杯。

4、多吃高钾食物

多吃钾含量高的食物有助于降压，包括：（1）蔬菜，尤其绿叶菜、西红柿、土豆和红薯；（2）水果，包括瓜类、香蕉、牛油果、桔子和杏；（3）奶制品，例如牛奶和酸奶；（4）金枪鱼和三文鱼；（5）坚果和种子类果实；（6）豆类。

5、注意咖啡对血压的影响

如果你对咖啡因敏感，要注意少喝咖啡，喝咖啡会导致血压短暂升高。

6、学会减压

压力是高血压的诱发因素之一。研究表明，听舒缓的音乐和减少工作量有助于降压。

7、吃黑巧克力或可可粉

黑巧克力和可可粉富含黄酮类物质，每天吃少量的黑巧克力或可可粉有助于血管舒张，从而降低血压。

8、减肥

研究显示，体重减轻5%，血压可显著降低；体重降低7.7 kg，收缩压和舒张压可分别降低8.5 mmHg和6.5 mmHg。如减肥和运动同时进行，效果更好。

9、戒烟

烟草中的成分会损害血管，但吸烟与高血压之间的关系目前还没有定论。然而，需要注意的是，吸烟和高血压都是心脏病的危险因素，因此戒烟有利于心脏健康。

10、少吃糖和细粮

研究表明，精制碳水化合物，尤其是糖，可能会升高血压。有研究表明，低碳水化合物饮食有助于降低血压。

11、多吃浆果类水果

葡萄、猕猴桃、树莓、蓝莓等浆果富含多酚，这有助于降低血压和心脏病风险。

12、尝试冥想或深呼吸

冥想和深呼吸可激活副交感神经系统，有利于减慢心率和降低血压。

13、吃高钙食物

钙摄入量低的人常合并高血压。大多数成年人每日需摄入1000 mg钙，50岁以上女性和70岁以上男性每日需摄入钙1200 mg。除了喝奶制品，还可从绿叶甘蓝和其他绿叶菜、豆类、沙丁鱼和豆腐中摄入钙。

14、某些天然补充剂有助降压

研究表明，大蒜提取物、黄连素、乳清蛋白、鱼油和木槿花对降压有一定功效。

15、吃高镁食物

镁有利于血管舒张。身体缺镁的人血压升高的风险增加。因此，多吃豆类和全谷物等镁含量高的食物可能有助于降压。

来源：Medicalnewstoday

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