Lancet子刊研究证明主食要“不多不少”：均衡饮食是王道

面条，大米，馒头，烙饼，面包……这些餐桌上的“常客”，是最常摄入的碳水化合物了。为了保持好身材或减肥，很多人就将这些主食每餐彻底免了，这种做法对吗？

近日发表在Lancet子刊上的ARIC研究入选1.5万人追踪25年的最新分析结果表明，这样做错！

研究显示，不吃主食，或吃太多都是不恰当的，都会让人减寿，而不多不少“正好”死亡风险最低。

正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间；“吃太多”是指占比>70%；“太少”指占比< 40%。

同期述评中，加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的Andrew Mente和Salim Yusuf指出，与蛋白质和脂肪不同，碳水化合物虽然并非必需营养素，但饮食也需要一定量的碳水化合物，估计约占总能量的50%左右，以满足体力活动的需求，并能使蛋白质和脂肪控制在合理的水平之内。

总之，均衡饮食应包括蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果、鱼类、奶制品和未深加工的肉类，所有的这些均在适度水平。

注：以饮食中碳水化合物供能50%为参考水平；校正了年龄、性别、种族、总能力摄入、糖尿病、饮酒、吸烟、体力活动、收入水平和受教育程度

图1 ARIC队列研究饮食中碳水化合物供能占比（%）与全因死亡呈“U”曲线关系

研究还与前不久PURE研究做了对比，PURE研究入选的受试者碳水化合物占食物热量比例是比较高的，结果发现二者是吻合的（图2）。

图2 ARIC研究和PURE研究显示的碳水化合物和全因死亡之间的关系

具体而言，一个50岁的人如果很会吃，即保持适度摄入主食的习惯，预期平均再活33年，但如果习惯不怎么吃主食，那么寿命就会短4年；如果吃得太多，也会减寿1年。

这里有个问题，主食吃少了，一个人自然蛋白质和脂肪就要多填饱肚子了。而研究也发现，替代主食的饮食类型也很重要。

研究显示，若不吃或少吃主食，而多吃肉类、乳类等动物源类脂肪蛋白质，会增加18%的死亡风险；若多吃植物来源的脂肪蛋白质，则降低18%的死亡风险。

主食真这么重要？

为了进一步验证，研究者还对包含欧美亚等20多个国家432179人的8项前瞻性队列研究进行了荟萃分析，结果仍旧如此。

研究者指出，在西餐中，如果限制碳水化合物，通常蔬菜水果谷物就吃得少，各种肉就吃得多。而这种饮食方式会激活炎症通路、加速老化以及氧化应激，从而增加死亡风险。

而亚洲国家以及一些经济不发达国家，碳水化合物摄入较多，比如中国精米精面就吃得多，而长期以往就会增加高血糖负荷，导致代谢性疾病。

来源：

[1] Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018; DOI: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.

[2] Moderate carbohydrate intake may be best for health, study suggests. Sciencedaily. August 17, 2018.

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