减肥小窍门：改变吃饭时间和饭菜顺序，就有意想不到的效果

一样的食物，不一样的胖瘦，不一样的健康。为什么？

原因很多，比如近期两项研究表明，食物入腹的时间间隔，以及不同食物“进肚”的顺序都是影响胖瘦和健康的。

进食要遵循人体生物钟：早晚餐时间缩短可减肥，晚餐太晚癌症风险增加

很多试验表明，人体的生物钟与代谢、营养等密切相关。基于此，有学者就提出“限时饮食”和“时间营养”的概念。

“限时饮食”意即缩短每日第一餐和最后一餐之间的时间，比如早晚餐；“时间营养”强调人体生物钟和营养的关系。

发表在《营养科学杂志》上的一项研究显示，早晚餐时间缩短，及早餐推迟90分钟，晚餐提前90分钟后，要比保持日常饮食者热量摄入降低，体脂也明显减少。也就是说能减肥。

这里提醒的是，早餐推迟，也不要太晚，有研究显示不要晚于9点半。因为9点半之前吃早饭，可以通过调控生物钟的基因而减轻体重，改善血糖水平和胰岛素的分泌。

对于晚餐提前的好处，也是有很多研究来佐证的。

比如香港学者进行的一项研究显示，晚上10点后进食，或会增加女士得乳腺癌的风险，尤其是那些苗条的、夜宵还多是主食的以及长期吃夜宵的女士风险更高。

先吃蔬菜后吃主食：有利于降低餐后血糖，改善血糖波动

水果蔬菜、米饭馒头、鸡鸭鱼肉，一餐上来，先吃什么最好？

近日发表在《糖尿病、肥胖和代谢》的研究显示，先吃蔬菜，再吃肉肉，最后吃米饭馒头这类碳水化合物，是比较好的，这样吃的顺序可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，还能预防低血糖反应。

研究者认为，简简单单调整饮食顺序，就可预防糖尿病，何乐而不为？不同文化背景和饮食模式的人，都可以试试。

这项研究是在15位糖尿病前期受试者中进行的，他们在3天时间内随机按3种顺序进食同样的食物：

先吃碳水化合物这类主食，10分钟后再吃蛋白质和蔬菜；

先吃蛋白质和蔬菜，10分钟后再吃碳水化合物；

先吃蔬菜，其次是蛋白质和碳水化合物。

结果显示，先吃菜后吃蛋白质和碳水化合物的这组，在饭后30分钟、60分钟的血糖水平均比先吃碳水化合物那组低。不过在餐后120、150和180分钟时，先吃碳水化合物那组的平均葡萄糖浓度低于其他两组。

就餐后血糖升高的峰值而言，先吃蛋白质和蔬菜组以及先吃蔬菜组，较之碳水化合物组降低40%以上。

图1 不同饮食顺序餐后血糖变化曲线

此外，先吃蔬菜，或者先吃蔬菜和蛋白质，更利于血糖水平的稳定。先吃蔬菜，还减少胰岛素的分泌。而先吃碳水化合物，血糖波动较大。

 图2 不同饮食顺序餐后胰岛素水平变化曲线

15位受试者中，4位为男性，平均年龄52.4岁，平均体重指数 34.2 kg/m²，平均糖化血红蛋白6%。

“戒掉”主食减寿

主食可有可无？为了保持好身材或减肥，把主食每餐彻底免了？

近日发表在Lancet子刊上的ARIC研究入选1.5万人追踪25年的最新分析结果表明，不吃主食，或吃太多都是不恰当的，都会让人减寿，而不多不少“正好”死亡风险最低。

正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间；“吃太多”是指占比>70%；“太少”指占比<40%。

总之，饮食要均衡，应包括蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果、鱼类、奶制品和未深加工的肉类，而且都要保持适度水平。

来源：

[1] Jonathan Johnston, Rona Antoni. Delay eating breakfast and eat dinner early if you want to lose body fat – new study. MedicaolXpress. August 30, 2018.

[2] Li M, et al. Nighttime eating and breast cancer among Chinesewomen in Hong Kong. Breast Cancer Res, 2017, 19: 31.

[3] Food order affects glucose, insulin excursions in prediabetes. Healio. August 23, 2018.

[4] Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018; DOI:10.1016/S2468-2667(18)30135-X.

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