中国青少年健康教育核心信息：顿顿有蔬菜、高中生要睡8小时、每天接触自然光>60分钟、拒吸第一口烟

近年来，肥胖、近视、网络成瘾等青少年身心健康问题愈发突出，引起社会广泛关注。

近日，国家卫生健康委员会最新发布《中国青少年健康教育核心信息及释义（2018版）》，针对青少年健康教育做出指导。

养成健康文明的生活方式，可有效防范近视、超重与肥胖、伤害、网络成瘾等常见健康问题，降低肺结核、流感等疾病传染病威胁，避免烟草、毒品使用、过早性行为和不安全性行为等严重危害青少年健康的问题出现。

青少年健康文明的生活方式包括：合理膳食、科学运动、不吸烟、不饮酒、讲究个人卫生、保证充足睡眠、保持积极向上健康心理状态等。

合理膳食：餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果

合理膳食、均衡营养，保证一日三餐。争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果，适量摄入鱼禽肉蛋。保证每天摄入300克奶或奶制品，常吃豆制品。

足量饮水，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。

少吃油炸食品和高脂肪食物。少吃腌制和熏制食品。

科学运动：每天累计至少1小时中等强度及以上的运动

每天累计至少1小时中等强度及以上的运动（以运动过程中呼吸急促，心率加快，感觉不能轻松讲话为度），培养终身运动的习惯。

科学用耳、注意保护听力：单次使用个人音频设备不宜超过60分钟

控制个人音频设备的使用频度、强度和时长。单次使用时间不宜超过60分钟，避免在较为嘈杂的环境中长时间使用个人音频设备；减少噪声接触、特别是娱乐性噪声接触。

早晚刷牙、饭后漱口：每次刷牙不少于2分钟

早晨起床后和晚上睡觉前要刷牙，饭后3分钟内漱口。采用正确的刷牙方法，可清除牙龈边缘和牙缝处的菌斑。每次刷牙不少于2分钟。

减少吃糖的次数，少喝碳酸饮料，可降低发生龋齿的风险。

保证充足的睡眠：小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

合理用眼：每天接触自然光的时间达到60分钟以上

读写连续用眼时间不宜超过40分钟，每40分钟左右，要休息10分钟，可远眺或做眼保健操等。

积极进行户外活动或体育锻炼，每天接触自然光的时间达到60分钟以上，已患近视的青少年应进一步增加户外活动时间，延缓近视发展。

控制电子产品使用，非学习目的的使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。

使用电子产品学习30―40分钟后，休息远眺放松10分钟。连续使用电子产品的时间越短越好。

超重、肥胖和盲目减轻体重都不利于健康

限制高能量食物摄入，如油炸食品、肥肉、糖果、蜜饯、奶油制品和含糖饮料，以及西式快餐等。

多选择新鲜蔬菜、水果和鱼、虾、牛肉、禽类、肝、蛋、奶及豆制品，饮用白开水或不添加糖的鲜果蔬汁。

避免盲目节食、禁食，切不可盲目服用减肥药品。密切控制每日能量摄入，并监测体重变化。

肺结核是常见的慢性呼吸道传染病，出现咳嗽、咳痰2周以上等症状，须及时就诊，并主动向学校报告。

吸烟者的平均寿命比不吸烟者缩短至少10年，要拒吸第一口烟。

充分意识到烟草和尼古丁成瘾的危害，了解、掌握控烟知识，抵制烟草诱惑

积极参与控烟宣传，鼓励他人戒烟，勇敢向二手烟说“不”。

戒烟是降低吸烟危害的唯一方法，戒烟越早越好。

来源：国家卫生健康委员会

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