健康饮食七个新概念：病从口入！早餐和晚餐、吃饭顺序有讲究

俗话说，病从口入。

中国疾病负担报告显示【点击下载全文】：包括高盐饮食、蔬菜水果摄入不足等在内的饮食风险因素是影响我国人群健康最主要的危险因素。

不讲究食物质量，固然有害健康，但即使是一样的食物，不注意“吃”的细节问题，也会吃出不一样的健康。

常常有人会疑惑自己为什么会得心血管病或糖尿病？近期中国疾控中心学者的研究掀开一角：过去30年里，我国半数心血管病和糖尿病死亡与吃有关。

可见，吃得健康有多么重要。就拿蔬菜水果而言，一火车的研究显示，能降低心血管病和早死风险。

有研究发现，健康饮食还能打败肥胖基因，让容易胖的人体型不“吹”起来。

那么什么才算饮食健康？

强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼（一周两次，勿油炸）；少吃高胆固醇食物，勿吃得咸，少吃火腿香肠等加工肉类，少吃精米精面，少喝含糖饮料，拒绝反式脂肪。  

很多试验表明，人体的生物钟与代谢、营养等密切相关。基于此，有学者就提出“限时饮食”和“时间营养”的概念。

“限时饮食”意即缩短每日第一餐和最后一餐之间的时间，比如早晚餐；“时间营养”强调人体生物钟和营养的关系。

发表在《营养科学杂志》上的一项研究显示，早晚餐时间缩短，即早餐推迟90分钟，晚餐提前90分钟后，要比保持日常饮食者热量摄入降低，体脂也明显减少。也就是说能减肥。

需要提醒的是，早餐推迟，也不要太晚，有研究显示不要晚于9点半。因为9点半之前吃早饭，可以通过调控生物钟的基因而减轻体重，改善血糖水平和胰岛素的分泌。

对于晚餐提前的好处，也是有很多研究来佐证的。

比如香港学者进行的一项研究显示，晚上10点后进食，或会增加女士得乳腺癌的风险，尤其是那些苗条的、夜宵还多是主食的以及长期吃夜宵的女士风险更高。

而近期一项日本学者对24490位老年人进行的研究发现，临睡觉前吃晚饭，会增加27%的高血压发生风险。 

一项对6550位成年人跟踪18.8年的研究显示，从不吃早餐的人，全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。

“吃早餐是促进心血管健康和预防心血管病发病率、死亡率的重要且简单易行的方式。” 研究者说。

不吃早餐惹大祸的研究有很多，比如巴西一项研究表明，对于心梗后逃过一劫的人而言，如果有不吃早餐、晚上睡觉前2小时内吃饭的坏习惯，死亡风险仍很高。

研究显示，如果有这两个“吃的坏习惯”，那么心梗后就会有4~5倍死亡、再次心梗或心梗出院后30天内心绞痛发作的风险。

来自日本8万余人追踪13年的研究则显示，不吃早餐者，与每天都吃早餐者相比，脑出血风险要高36%。

而且每周不吃早餐的次数越多，脑出血风险越高。

一些研究还表明，早餐对血糖产生全天连续性影响，尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。

总之要记住，不吃早餐可导致众多心血管危险因素，如肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高和代谢综合征。这些都可解释为何不吃早餐会增加早死风险。

白面大米，并非可有可无。发表在Lancet子刊上的ARIC研究入选1.5万人追踪25年的最新分析结果表明，不吃主食，或吃太多都是不恰当的，都会让人减寿，而不多不少“正好”死亡风险最低。

正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间；“吃太多”是指占比>70%；“太少”指占比<40%。

那么，水果蔬菜、米饭馒头、鸡鸭鱼肉，一餐上来，先吃什么最好？

发表在《糖尿病、肥胖和代谢》的研究显示，先吃蔬菜，再吃肉肉，最后吃米饭馒头这类碳水化合物，是比较好的，这样吃的顺序可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，还能预防低血糖反应。

研究者认为，简简单单调整饮食顺序，就可预防糖尿病，何乐而不为？不同文化背景和饮食模式的人，都可以试试。

如果有人疑惑先吃主食会怎样？看看下面那条黄色的线，即血糖升得高，波动大。长期这样会增加糖尿病风险。

图1 不同饮食顺序餐后血糖变化曲线

一顿饭，有的人会吃的风卷残云，有的人细嚼慢咽。一项日本学者对1083人追踪5年发现，吃饭快不仅让人容易变胖，还会增加心血管病、糖尿病的风险。

研究显示，吃饭快的人中有11.6%得了代谢综合征，不快不慢的人有6.5%，而细嚼慢咽的人中仅2.3%。

研究者认为，吃得快，血糖波动大，从而增加得糖尿病的风险，而且吃得快饱腹感差一些，容易吃得更多，肥胖自然也来了。 

边看电视，或边看电视或手机边吃饭，不是吃慢了，对身体好？非也。

美国一项研究显示，与吃饭时常看电视的人相比，吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。

另一项发表在《生理学与行为》上的研究显示，吃饭时看手机，会多摄入15%的卡路里，同时进肚的油腻食物也会多出10%。

一项研究发现，如果中小学生每周和家人一起吃饭，可以减少肥胖风险，降低胆固醇和血压，而且精神心理还会更健康。

此外，外卖与家里造是不一样的，有美国研究显示，与只在家里做一部分饭菜的人或全吃外卖的人相比，在家里做好全部饭菜的人肥胖的风险降低26%。

人比人不能比，比如有的人怎么吃都不胖，有的人怎么吃甜食都血糖正常。不同的人对同一种食物的反应就像天和地的差别。

未来，或会根据个体饮食反应大数据进行分析研究给每个人来个“精准饮食”，让健康相伴。

来源：

[1]曾新颖，齐金蕾，殷鹏，等. 1990~2016年中国及省级行政区疾病负担报告.中国循环杂志, 2018, 33:1147-1158.

[2]Lancet Diabetes Endocrinol, 2019, DOI: 10.1016/S2213-8587(19)30152-4.

[3]J Am Coll Cardiol, 2019, DOI: 10.1016/j.jacc.2019.02.033.

[4]BMJ, 2018,360: j5644.

[5]Late dinner and no breakfast is a killer combination. ESC. April 18, 2019.

[6]Stroke, 2016, 47: 477-481.

[7]Breast Cancer Res, 2017, 19: 31.

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[9]Food order affects glucose, insulin excursions in prediabetes. Healio. August 23, 2018.

[10]Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.

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