大脑保养十大方法：吃鱼、饮足够水、喝茶、午睡、吃绿叶菜、好好刷牙、结婚等

常常，一个人犯迷糊的时候，会归咎为年纪大了，真是这样吗？

世卫组织痴呆防治指南特别指出，痴呆并非衰老的自然或不可避免的后果，痴呆是可以预防和延缓发生的。

这份指南强调，健康的生活方式预防和延缓痴呆发生才靠谱，而不是靠补充各种维生素以及复合膳食补充剂。

指南还提出运动、戒烟、限酒、健康饮食、做做认知训练、多参与社交活动、管好“三高”、管好体重、管好抑郁症、重视听力等12条建议。

除了这些还有生活中还应该注意哪些细节？

1. 孕期适当多吃鱼

一项芬兰研究发现，孕期经常吃富含长链多不饱和脂肪酸的鱼，有助于促进胎儿大脑和视力的发育。

还有一项美国研究显示，每周至少吃一次鱼的儿童，智力评分会更高，睡眠也更好。

2.  生宝宝前后保持心情愉悦，尤其产后2个月

除了饮食，母亲的情绪和精神健康也很重要。一项荷兰研究显示，生孩子前后抑郁与10年后孩子大脑发育受影响有关，其中产后2个月是脆弱窗口期。

轨迹分析发现，生孩子前后长期抑郁，其子大脑灰质和白质体积会相对母亲愉悦者变小，此外白质微结构也有改变。

3.  多喝水：大脑缺水不灵光

有时候是不是会有这种感觉：睡了一晚好觉，可是第二天还是精神气不够，脑子还慢半拍？近日一项美国研究提示，这可能是喝水少捣的鬼。

研究显示，脱水与大脑灵敏程度是密切相关的，当身体失水量为体重2%的时候，人的精神状态就开始亮红灯，处理复杂事务的能力和专注力均会大打折扣。

值得注意的是，脱水2%的时候，个体可能并不感到口渴。

这些研究结果是研究者对33项研究中413例因脱水而体重减轻1%~6%的受试者进行分析的结果。

4.  早餐就是要吃得好

日本8万余人追踪13年的研究则显示，不吃早餐者，与每天都吃早餐者相比，脑出血风险要高36%。

而且每周不吃早餐的次数越多，脑出血风险越高。

一些研究还表明，早餐对血糖产生全天连续性影响，尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。

5.  来个香甜的午睡：每天午睡一小时，大脑或年轻五岁

一项来自中国健康与养老追踪调查研究（CHARLS）的最新分析，通过对近3000例≥65岁的中国老年人资料进行分析后发现，午睡约1个小时让大脑更年轻。

研究显示，与午睡1个小时左右的人相比，不午睡、午睡不足半小时或超过1个半小时的人大脑各种功能都有所降低，大脑能力降低的程度是前者的4~6倍，大概相当于大脑老化5岁。

6.  每天吃点绿叶菜，可让大脑年轻11岁

一项纳入960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜让大脑更年轻。

研究显示，与不怎么吃或很少吃绿叶蔬菜的老人相比，那些每天都来点绿叶菜的老人记忆力和思维能力都衰退得慢一些，其认知水平与比自己小11岁的人差不多。

7.  保养大脑要保持清洁的口腔

美日学者进行的一项研究发现，痴呆与脑出血均与口腔中一种携带名为“CNM”基因的变形链球菌有密切关系。

研究者推测，这种细菌可能会与血管相结合，随着增龄和血压的增高，这些被细菌相缠的大脑动脉发生破裂，进而发生微出血或大出血。

8.  两个人的幸福能防中风和痴呆

一项对万余男子进行的研究发现，结婚的男士在未来34年内死于脑卒中的可能性比单身男子少64%。

另一项美国研究对15000余人进行的研究显示，美好的婚姻能降低罹患痴呆症风险。

9. 多读书防衰老、防痴呆

一项英国研究显示，提高儿童受教育水平，是影响中低收入国家人群痴呆症的重要因素。

具体到我国，儿童期受教育水平低可增加国人60%的痴呆症罹患风险。

而上海交通大学医学院附属精神卫生中心李春波、杨志研究团队在《衰老神经生物学》发表研究称，男性多读书可防衰老。

10.  经常饮茶可防痴呆

近日，新加坡国立大学进行的一项研究发现，经常饮茶对大脑结构有积极影响作用，从而改善大脑功能。

研究显示，每周至少饮茶四次，不管是绿茶、红茶，还是乌龙茶，饮茶25年以上的老人其大脑认知能力更优。

该团队在2015年进行的一项研究还发现，与很少喝茶的人相比，经常喝茶认知功能衰退风险降低了50%。携带老年痴呆症基因者经常喝茶，会降低86%的风险。

来源：

[1] Am J Psychiatry, 2019, 176(9):702-710.

[2] Pediatr Res, 2019, 85(1):72-78.

[3]Stroke, 2016, 47: 477-481.

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[5] Scientific Reports, 2016, 6: 20074.

[6] Lancet Glob Health, 2019, 7(5): e596-e603.

[7] Neurobiol Aging, 2019, 80: 21-28.

[8] Aging (Albany NY), 2019, 11(11): 3876-3890.

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