共战疫情，科学运动：高血压患者居家应规律、适度、适量进行轻-中度运动

高血压是心血管疾病发病和死亡的重要危险因素。缺乏身体活动是我国心血管病死亡和疾病负担的主要因素之一。而增加身体活动，有利于控制高血压等心血管病的危险因素。

2018年美国身体活动指南强调，所有人要增加运动、减少久坐，而且即使少量增加身体活动也能带来健康获益^[1]。

针对中老年人群（尤其65 岁及以上老年人）以及高血压等慢性病患者，2020年发表的中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动^[2]。

运动有利于控制血压，降低心血管死亡和全因死亡风险

运动不仅是健身手段，也是防病、治病的措施。对于高血压患者而言，规律运动可起到“药物”的作用，利于血压控制，延缓高血压及其心血管并发症的发生，降低心血管死亡和全因死亡风险^[3-9]。

1  降低血压

研究显示，一次10 分钟以上、中-低强度运动的降压效果可以维持10-22 小时， 长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果^[4]。

另有研究发现，规律的有氧运动平均降低收缩压 3.84 mmHg，舒张压 2.58 mmHg^[5]。

2 改善降压药物的降压效果 

研究发现，规律运动可以通过降低外周血管张力、降低交感神经系统活性，来促进β受体阻滞剂、血管紧张素转化酶抑制剂( ACEI) 、血管紧张素Ⅱ受体拮抗剂（ARB）的降压效果^[6]。

3 运动可显著延缓高血压发展，降低心血管死亡和全因死亡风险

有氧运动可通过增加心输出量、非病理性增厚左心室壁、提高血管顺应性、降低外周血管阻力和增加肌肉氧化能力来发挥上述效果^[3]。

我国一项随访5.8 年队列研究结果表明，增加身体活动可以降低高血压发病风险^[7]；

4 运动能够提高免疫力，并缓解紧张情绪，改善睡眠

有规律的中小强度运动可起到抗炎的作用, 增强机体免疫监视的能力，对于预防感染和降低慢性疾病风险具有重要意义^[8]。

运动还可产生兴奋性神经介质多巴胺，从而使人们产生愉悦感，可减轻疫情期间的抑郁和焦虑^[9]。

以低-中度强度的室内有氧运动为主

疫情期间，不宜外出，高血压患者适宜哪种居家运动形式和方法呢？

美国运动医学学会（ACSM）于1993年发表“体力活动、健康与高血压”的立场声明，建议每周至少进行3~5 次、每次30 分钟以上中等强度的有氧运动, 最好坚持每天都运动，最好选择下午或傍晚进行锻炼，此时体内分泌的去甲肾上腺素和肾上腺素不处于最高值，更加安全^{[4, 10]}。

适合高血压患者居家进行的有氧运动形式有：

1 家居活动

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南推荐中等强度的有氧体力活动包括家居活动，如整理床铺、搬桌椅、拖地、手洗衣服、清扫地毯等。建议每周150分钟，如身体条件允许，可增加至300 分钟^[2]。

2 跑步机慢跑或快走、踏步机、椭圆机、划船机等器械运动

该类型活动应结合患者体能、有无下肢病变等选择合适器械进行。

可用运动中的吃力程度反映运动强度，“比较轻松”为小运动强度，“稍感费力”为中等运动强度，“非常费力”为较大强度，“极度费力”为最大强度，高血压患者有氧运动的强度循序渐进，先从低强度运动开始，逐步提高到中等强度运动^[11-12]。

3 太极拳、五禽戏、八段锦等传统养生功法

该类运动特点是运动强度低、一方面通过肌肉放松，从而反射性地引起血管“放松”，达到降低血压的目的。

另一方面强调呼吸规则、松静自然，要求心平气和、心无杂念，从而能够消除患者紧张、焦虑。

有研究显示，太极拳可能通过增加体内NO、CO和H₂S等舒张血管信号分子降低患者的收缩压和舒张压，以收缩压为主^[3]。

瑜伽、普拉提等运动形式，训练难度较大，同时降压效果尚无明确研究证据，不建议高血压患者常规练习^[3]。

4 其他可参与的运动形式

倒退行走、单脚站立等平衡训练和柔韧练习，可以改善关节活动度, 增加人体的协调性和平衡能力, 防止摔倒，建议每周进行2~3 次练习^[4]。

呼吸功能训练指通过人工控制呼吸频率的方式，放慢呼吸（10次/分钟），具有一定的降压效果，可每天训练10分钟^[3]。

高血压患者居家应避免高强度无氧运动

高血压患者由于血压高、血管壁弹性小、心脑等器官耐受血压变动范围小，应谨慎选择举重、俯卧撑、肌力训练（长时间的肌肉收缩）、抗阻训练等无氧运动形式。

因为这些运动容易受伤、负荷强度高、瞬间性强，可导致机体有效循环血量和血压骤变，可能导致脑血管破裂出血等重大意外。

此外虽然有研究证明无氧运动可降低血压，但降压效果和能否维持较长时间目前并无定论^[3]。

高血压患者居家运动，做到安全第一，方法得当，适度适量

1 安全第一

老年高血压患者因为高血压病史时间长，伴随心血管危险因素多，骨折、摔跤风险大，更需注意运动强度、频率和时间^[12]。

运动时，必须将安全第一作为首要原则，在安全环境和防范措施下运动，避免伤害^[13]。

2考虑合并症的影响

高血压患者可能同时患有糖尿病、心脏病等。此时运动更需要注意。

高血压合并糖尿病患者应当在餐后至少 1 小时做运动，运动前先进行10 分钟的准备活动，随身携带糖块，避免运动时出现低血糖，对人体造成伤害。

运动后要做 5 分钟的整理放松活动^[14]。

合并糖尿病肾病的患者，需要降低运动量，避免运动导致的蛋白代谢增加，加重肾脏负担。

合并冠心病的患者，应严格控制目标心率，若运动过程中出现了胸痛、头昏目眩、过度劳累、气短、出汗过多、恶心呕吐以及脉搏不规则等，应马上停止运动^[15]。

3 需注意降压药物和运动的相互影响

常用降压药物包括ACEI、ARB、β受体阻滞剂、钙拮抗剂和利尿剂五类，以及由上述药物组成的固定复方制剂^[5]。

医生应向患者告知降血压药物和运动的相互作用，为患者提供信息支持，必要时更换药物或改变运动方式。

噻嗪类利尿剂通过利尿有可能导致血钾浓度降低和轻度脱水状态，运动出汗也可导致钾和水分丢失，应注意及时补充^[3]。

目前未发现ACEI和ARB类药物对运动的不良影响。有研究提示，培哚普利等ACEI类药物还可预防肌肉的氧化能力下降，促进运动能力提高，有着相辅相成的效果^[3,16]。

钙拮抗剂类药物可抑制心脏收缩和心输出量，导致同等运动量情况下，患者心率更低、耗氧量更少，指导患者运动时需要考虑^[3]。

β受体阻滞剂的减慢心率效应会导致以心率监测运动强度的不准确性，需要特别注意^[3]。

4 方法得当，适度适量

高血压患者运动不要以降压为根本目标，而是以锻炼心肺功能、减少心血管并发症和增强免疫为主要目标，可自主选择个体化运动方式和强度，不能拘泥于运动形式和运动细节要求^[4]。

运动要适度适量，不可突然改变或增加运动量；运动时间和强度要掌握好，避免高强度运动和长时间运动，以每周3~5 次、每次30 分钟以上有氧运动为宜，连续休息时间最好不要超过2天^{[5, 12]}。

还要保持健康生活习惯和规律的血压监测和药物治疗。

附表：高血压患者居家运动处方参考^{[4, 17-18]}

参考文献

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