常吃蔬菜、水果和奶制品可防中风！欧洲9国近42万人研究

怎么吃能预防中风?

近日发表的近42万人的 EPIC研究表明，经常食用水果蔬菜、膳食纤维、乳制品，与脑梗死风险降低相关；而经常吃鸡蛋则会增加脑出血风险。

考虑多变量后进行分析，结果显示，保持每日食用≥200 g蔬菜和水果、10 g膳食纤维、200g牛奶、100g酸奶、30 g奶酪，会分别降低13%、23%、5%、9%、12%的脑梗死风险；

而保持每日食用20 g鸡蛋，则与脑出血风险增加25%有关。

至于红肉，每日食用50 g也观察到会增加脑梗死风险，但在考虑了其他食物后，这种风险衰减。

该研究分析了9个欧洲国家418329位参与者的相关数据。这些参与者在随访12.7年期间，4281人罹患致死或非致死性脑梗死，1430人罹患脑出血。

对于国人怎么吃预防心血管病，近期发布的中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南对一般人群给出了下述建议：

谷薯类：每天摄入 250~400 g，粗细搭配，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆、芸豆等；

蔬菜与水果：每天摄入≥ 500 g，包括每天摄入新鲜蔬菜 300~500 g，深色蔬菜应占一半；每天摄入新鲜水果 200~350 g，不以果汁代替；

鱼类：每周摄入≥ 300 g （300~525 g），建议采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法；

肉类：每天摄入畜禽类 40~75 g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多；

蛋类：每周吃鸡蛋 3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多；

大豆及坚果类：每天食用大豆 25 g（相当于南豆腐 125 g 或豆腐丝 50 g）；

坚果类适量：每周 50~70 g；

奶类及乳制品：每天喝液态奶 150~300 g（常见袋装牛奶为 180 ml；盒装为 250 ml）；

茶：适量饮茶，每月茶叶消耗量为 50~250 g，绿茶为宜；

含糖饮料：不喝或少喝含糖饮料；

盐：每天摄入钠盐＜ 5 g（不超过啤酒瓶盖一平盖），烹饪时少放盐，少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等；

食用油：每天不超过 20 g（约 2 瓷勺），多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等，并调换使用；

来源：

[1] Tong TYN, Appleby PN, Key TJ, et al. The associations of major foods and fibre with risks of ischaemic and haemorrhagic stroke: a prospective study of 418 329 participants in the EPIC cohort across nine European countries. Eur Heart J, 2020, 41(28):2632-2640.

[2] 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230.

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