肥胖者该怎么运动？欧洲肥胖研究学会建议

肥胖与很多疾病都密切相关。

6月2日，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。

主要推荐共有15条，推荐强度均从较高水平衍生。其中涵盖减重、减脂、减少内脏脂肪、减少肝内脂肪以及改善血压：

1. 减肥和减脂：有氧训练和高强度间歇训练（HIIT）效果相似

建议优先选择每周150~200分钟至少中等强度有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练。

有氧训练和高强度间歇训练对于超重或肥胖者减重减脂效果相似，只要耗能相似。这两种方法，预期体重减轻平均2~3 kg左右。

2. 减重后维持体重：建议进行每周200~300 分钟中等强度运动有氧运动。

3. 减重期间保持瘦体重：建议进行中-高强度抗阻训练。

4.  内脏减脂以及肝内减脂：优先选择中等强度有氧运动，经心血管风险评估后可选择高强度间歇训练。

5. 增加胰岛素敏感性：建议任何类型的运动（包括有氧、抗阻以及有氧+抗阻的运动组合），或者高强度间歇训练。

6. 改善血压：中等强度有氧运动，可降低超重或肥胖者平均2 mmHg的血压。

7. 提高心肺适能：建议任何类型的运动（包括有氧、抗阻以及有氧+抗阻的运动组合），或者高强度间歇训练。

8. 提高肌肉适能：优先选择抗阻训练或结合有氧运动。

9. 改善饮食行为：运动有助于改善饮食行为。

10. 饥饿和饱腹感：运动会增加空腹饥饿感，但有助于提高饱腹感。

11. 提高生活质量：建议进行基于有氧、抗阻及有氧+阻抗运动组合的运动训练计划。

12. 减重手术：术后保持运动，有助于减少肌肉流失、改善胰岛素敏感性、改善心肺适能，建议行有氧+抗阻运动。

13. 改善体适能：建议行有氧+抗阻运动。

14. 增加肌肉：建议行有氧+抗阻运动。

15. 增加运动习惯：促进行为改善练习和面对面行为干预。

来源：Oppert JM, Bellicha A, van Baak MA, et al. Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group. Obes Rev. 2021 Jun 2:e13273. doi: 10.1111/obr.13273.

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