用十个星期，实现健康！美国癌症研究所发起

6月是美国的“癌症幸存者月”，为了引导大众更好地预防癌症，美国癌症研究所（AICR）发起了“健康十周挑战”，以期帮助大众克服“行动困难”，建立健康生活方式。

第一周：调整饮食结构

至少一周有5餐遵守2/3-1/3餐盘原则。

餐盘中至少2/3是有助于保持健康体重的植物性食物；不到1/3是动物性食物，如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品。

第二周：每天多花2分钟运动，或多走500步

此后的每一周都要继续每天增加一点点运动时间，最终到10周后，实现每天45-60分钟适度运动的目标。

如果每天走2000步，挑战一周多走500-1000步，在这周末实现走2500-3000步。

此后每周继续增加500-1000步，以最终达到每天10000-12000步的目标。

第三周：每顿饭至少吃一份有色蔬菜或水果

不同颜色的蔬果，有助于刺激免疫系统、降低促进癌症生长的炎症水平、预防DNA损伤并有助于修复DNA、延缓癌细胞生长速度、调节激素水平。

第四周：提高运动强度

在第4周，每日增加5~10分钟强度更大的运动时间；或500~1000步的较剧烈模式的走步。

第五周：每天吃3份全谷物食物

这周可用全谷物食物，替代精制谷物食物。

市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括：即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；

面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；

米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、 糙米粥等。

每天摄入全谷物、杂豆类食物50~150克。

第六周：勿久坐

每天用5~10分钟或500~1000步的运动，来代替久坐不动。

比如在看电视、阅读时，做个1、2、5或10分钟的活动；看电视或各种屏幕时在跑步机上行走或跑步等。总之，不要久坐，有机会就动一动。

第七周：少吃加工肉

如果吃加工肉类（各种火腿、培根、熏肉、腊肠等），每周限制到1次。最好不吃。

少吃红肉（每周不超340~510g）。红肉包括牛肉、猪肉和羊肉。

第八周: 让运动更有趣

本周将进行30分钟的新的体育活动，比如在社区或娱乐中心进行游泳、网球等，或在家听喜欢的音乐跳舞等。

本周在进行新的体育活动时，同时坚持步走4000步，至少保持3天。优美环境下有助于提高步数。

第九周：白开水、茶、咖啡和牛奶是健康伴侣

用水、茶、咖啡或牛奶替代含糖饮料，牛奶选择低脂牛奶。

用不含酒精或低度酒饮品替代酒。

第十周：全面完善抗癌计划

关注家庭、生活、工作和社交环境，以促进健康饮食和运动。

来源：AICR官网

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