每天快走4000~8000步，可降压！北医三院研究

快走都是一种不错的运动方式。目前大多数指南建议，健康人每天应至少进行30分钟的中等强度运动。

欧洲高血压指南建议， 高血压患者每周至少有5~7天进行中等强度的有氧运动，每天至少30分钟，相当于每天至少快走3000步（每分钟100步，至少30分钟）。

北京大学第三医院研究人员发现，对于高血压患者来说，快走可有效控制血压，每天走4000~8000步降压效果较好。

在这项研究中，802名长期久坐的白领接受了为期3个月的快走干预，其中688人完成了整个研究。

研究者发现，与基线水平相比，干预3个月后，每天快走4000~8000步、8000~10000步、1~1.2万步的人，收缩压和舒张压均明显下降。

而每天快走1.2万步以上的人血压并没有显著降低，且收缩压有升高趋势。

而且，有效步数与收缩压之间呈明显的剂量效应关系，步数较少时，收缩压下降更明显。

与每天快走1.2万步以上的人相比，每天快走4000~8000步、8000~10000步、1~1.2万步的人平均收缩压降幅更大，分别进一步降低3.24 mmHg、2.58 mmHg、2.19 mmHg。

在高血压患者中，快走干预后，所有人的收缩压和舒张压水平均明显降低，但仅每天快走4000~8000步者的平均收缩压降幅大于每天快走1.2万步以上者，两者相差6.22 mmHg。

然而，每天快走步数与舒张压之间无明显的剂量效应关系。

研究者指出，对于大多数人来说，要改变其日常习惯可能很难。但步行是最基本的日常活动，基于步行的有氧运动，例如快走，是适合大多数运动不足人员的理想中等强度运动方式。

该研究表明，快走可能适用于所有久坐不动的上班族。在该研究中，73%的人能每天快走4000~12000步，说明这种运动方式是很容易依从的。

需要注意的是，在该研究中，每天快走4000~8000步在降低收缩压方面优于1.2万步，每天快走超过1.2万步可能是有害处的，可能会升高收缩压。

研究者认为，对于高血压患者来说，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想的效果。

对于非高血压人群来说，运动的主要目的是维持好血压水平，每天有效步数在8000~10000步时，收缩压会明显下降。

这就说明，不论是高血压患者还是非高血压人群，每天快走的步数不要超过推荐的运动量。

该研究最终纳入的688名受试者，平均年龄为37岁，其中17%（117人）有高血压，降压药物治疗率为41.9%（49人）。

来源：Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

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