2021-06-29 19:55:00来源：医脉通阅读：17次
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与很多人的想法不同，注意缺陷多动障碍（ADHD，俗称“多动症”）其实并不是一种“小孩病”，成人也可能深受其扰。横跨多个国家的数据显示，成人ADHD的平均患病率为2.8%，三分之二的ADHD患儿在成年期仍存在足以损害功能的ADHD症状。
日常生活及工作中，成人ADHD患者可以在某些方面展露天赋，甚至出类拔萃；但另一方面，这一群体往往会在很多常规事务上遇到困难，如安排和启动工作、保持必要的专注、管理时间、按时完成任务、让生活更有条理等等，阻碍其获得更高的人生成就。
对于成人ADHD患者而言，制定个体化的“常规日程”通常有用。尽管知易行难，但一些技巧有望帮助患者习惯成自然，从入门到熟练，最终让工作及生活高效、充实、快乐。
一、提前制定时间表，尽可能按优先级行动。
开始忙碌的一天之前，不要着急开工，先坐好，把今天需要干的事一一写下来。
然后，将优先级最高的事情列出，留在注意力相对集中、效率较高的时候做，通常是一天内较早的时候。将优先级较低的事情往后放放，比如下午或其他状态不太好的时候。
预估做完一个事情需要多长时间，也就是评估工时，对于ADHD患者而言可能比较困难。可以比预想的多预留一点儿时间。
建议将时间表放在视线总是可及的地方，比如桌子或笔记本上。这样就算原地走神，你也能看见这张表。
在你练习规划工作及评估工时的同时，不知不觉中，时间表也会变得越来越容易遵循，你也会越来越有条理。
二、大任务干不动，就先拆解成小任务。
对于ADHD患者而言，启动并完成一项比较大且有些复杂的工作可能极其困难，前景很不乐观——很可能是无休止的拖延，直到被逼得无路可逃。
此时，可以尝试将这种大任务拆解为一系列小目标。例如，一个工作预计需要3个小时才能完成，可以考虑拆成几块，每块25分钟，并体现在你的时间表里。
看上去，这种做法并不能改变“需要完成一个大任务”的残酷现实。然而，大任务之大并不仅仅体现在工作量，也体现在心理层面的威慑力。每完成一小块任务，都会带来一次小小的犒赏，可以让剩下的工作没有原先那么吓人。
三、常规日程越简单越好，别给自己添堵。
把一天的任务安排得复杂、细致、井井有条，如同某些学霸花花绿绿的学习计划，看上去很有吸引力。然而，出于完美主义搞出一个你根本就做不到的时间表，只能白白制造悲伤。
常规日程只需要保留必须要做的事情，无需添加细枝末节。并且，如果你有某种很简单的方法能快速完成某项任务，就立即行动！做完赶紧把它勾掉，不要让它看着碍事。
四、定时器配合时间表，助你时刻保持状态。
很多成人ADHD患者非常不擅长管理时间；制定时间表有用，但不一定够用。例如，不知不觉中，第一个任务已经侵占了第二个甚至第三个任务的时间。
这种情况下，可以借助定时器或App之类，在即将进入下一项任务的时候提醒一下。这种提醒不仅可以提示时间进度，也可以让人吓得一激灵，重新集中注意力，提振效率。
五、由易到难，常规日程需要逐渐培养。
制定适合自己的常规日程并不是一朝一夕的事情，培养任何健康、高效的习惯都需要时间。可以先从相对简单的事情开始。
例如，厨房干干净净可以减轻你的压力，但收拾厨房包括诸多琐碎事项，实在是一个很大的任务，那么你可以先在常规日程中加上一项“每天刷碗”。如果你能做到连续两周每天刷碗，就可以再加些别的。
随着时间的推移，一个总能保持干净的厨房指日可待，而你收拾厨房的习惯也不知不觉地养成了。
六、将工作和休闲生活分开，别混在一起。
尽管是老生常谈，但还是要说，工作是工作，休闲是休闲，最好不要混在一起。
当前宏观的办公趋势，以及近两年疫情带来的隔离及居家办公需求，很容易让人把工作和休闲生活混在一起。然而，将两者区分开有助于提高工作时间的效率，以及很重要的一点——减轻你在休息时间的压力和焦虑感。
七、把自己放在心上，给照顾自己留些时间。
休息、思考、社交很重要，有必要留些时间做这些事情。不同的人照顾自己的方式也有所不同，没有固定的方法，每个人都要找到属于自己的、能让自己高兴或放松的活动。
忽视躯体健康可能恶化ADHD症状，让整个人不健康。关注饮食和锻炼，并体现在时间表中，可以实现躯体和精神健康双丰收。
八、睡觉不是“法外之地”，而是常规日程的一部分。
25%-50%的成人ADHD患者或多或少地存在睡眠问题，比如失眠或不宁。缺乏睡眠或睡眠不规律会显著损害日常功能、心境及行为。
完成一天的工作和生活琐事并不是常规日程的全部，就寝及充足的睡眠也应纳入常规日程。比如，睡觉之前洗个热水澡，果断关掉手机或电脑，将室内光线调暗。
另外，建议将每天早上的闹钟定在同一个时间，包括周末。周末晚睡晚起会让你在工作日起床很痛苦。
九、如果打破了时间表，别太灰心丧气。
很重要的一点是，在你着手制定常规日程时间表之前，你就应该理解并承认，自己有可能会在某个时间点做不到。
如果你不停地打破时间表，这只能说明你的时间表有问题，不适合你。
如果你每天都能很轻松地、严丝合缝地依据时间表行动，你或许根本就不需要什么时间表；今天你打破了时间表，并不意味着你明天也会手忙脚乱。
完成一个小任务，或连续一周都能按时间表行动，你应该给自己一些奖励才对。
结语
难以保持专注，无法按时完成任务，时间管理捉襟见肘，经常会让成人ADHD患者非常挫败。这种情况下，制定和坚持常规日程对很多相当顽固的ADHD症状也有效。然而，专业的医疗支持（如药物治疗）或许也是必要的。
此外，ADHD常伴随着污名，主要原因在于公众对于该病缺乏科学的认识，而这也进一步加重了患者的痛苦。近年来，越来越多的名人勇敢地站出来，披露自己患有ADHD的事实，其中一些人已经用药多年。这种积极的做法为广大患者提供了支持，也让公众对ADHD的认知有了一定的改观。
然而，仅靠名人现身说法并不够。有必要将ADHD相关宣教纳入反污名项目，并针对医学生及专业医务人员开展成人ADHD方面的教育和培训。
参考资料：
1. Kooij JJS, Bijlenga D, Salerno L, et al. Updated European Consensus Statement on diagnosis and treatment of adult ADHD. Eur Psychiatry. 2019 Feb;56:14-34. doi: 10.1016/j.eurpsy.2018.11.001. Epub 2018 Nov 16. PMID: 30453134.
2. Kate Bettino. 9 Tips for Creating a Routine for Adults with ADHD. psychcentral.com. May 23, 2021