降低糖尿病风险、延长寿命......“撸铁”多长时间为宜？

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引言：延长寿命，预防糖尿病，每周肌肉训练30-60分钟效果最好。

肌肉训练近年来越来越受到内分泌领域的关注，前一阵发布的美国《2型糖尿病运动指南》指出：进行规律的肌肉训练，可以改善肌肉质量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性（提高10%-15%）。其中，在改善血糖管理和降低胰岛素水平方面，“高强度的肌肉训练”效果更佳。

不过，对于“每周应进行多长时间肌肉训练？”指南并没有给出具体建议，这让临床指导犯了难：30分钟？一个小时？还是……越多越好？

近日，一项发表于British Journal of Sports Medicine期刊（IF：13.8）纳入48万名参与者的研究发现：每周的肌肉训练时长与全因死亡率、糖尿病、癌症、心血管疾病存在U型或L型关系。总体来看，从延长寿命，预防糖尿病、预防心血管疾病、预防癌症的角度来讲，每周30~60分钟的肌肉训练效果最佳，时间过长反而会损害健康。

U型关系：肌肉训练与全因死亡率

共纳入7项研究，263,058名参与者，发现肌肉训练可降低全因死亡风险15%（RR 0.85，P＜0.001）。进一步分析，发现训练时间与全因死亡率存在U型关系，其中每周坚持肌肉训练40分钟时获益最大。但当时间大于140分钟后，全因死亡率不降反升。

图1 肌肉训练与全因死亡率

L型关系：肌肉训练与糖尿病风险

共纳入5项研究，202,486名参与者。研究发现，总体来看肌肉训练可降低糖尿病风险17%。

进一步分析发现，二者存在L型关系，虽然肌肉训练时长越长，糖尿病风险相对越低，但在60分钟后这种获益趋势明显放缓。

图2 肌肉训练与糖尿病

U型关系：肌肉训练与心血管疾病

共纳入7项研究，257,888名参与者，总体来看，肌肉训练可降低心血管疾病风险17%。

进一步研究发现肌肉训练时间与心血管疾病存在U型关系，其中每周坚持肌肉训练60分钟时获益最大，当时间大于130分钟后，心血管疾病发生风险不降反升。

图3 肌肉训练与心血管疾病

U型关系：肌肉训练与癌症

共纳入6项研究，540,543名参与者。研究发现肌肉训练时间与心总体癌症风险存在U型关系，其中每周坚持肌肉训练30分钟时获益最大，当时间大于130分钟后，癌症风险不降反升。

图4 肌肉训练与总癌症

“肌肉训练”搭配“有氧运动”，效果更佳

研究发现“肌肉训练”搭配“有氧运动”，效果更佳。与无运动组相比，二者的”强强联手”可降低全因死亡风险达40%，降低心血管事件死亡风险达46%，降低总体癌症死亡风险28%。

图5“肌肉训练”搭配“有氧运动”降低全因死亡风险40%

总之，本项研究发现，肌肉训练能带来心血管疾病、总体癌症、糖尿病和全因死亡风险的显著降低。综合来看，每周肌肉训练时间控制在30~60分钟为宜。

参考资料：

[1]Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes： A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine[J]. MED SCI SPORT EXER. 2022 Feb 1,54（2）： 353-368.DOI： 10.1249/MSS.0000000000002800, PMID：35029593

[2]Momma H, Kawakami R, Honda T, et al.Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 February 2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061

[3]Julia Musto . Strength training 30-60 minutes a week could be linked to longer life: study[EB/OL]. 2022[2022-3-9]. https://www.foxnews.com/health/strength-training-30-60-minutes-week-could-be-linked-longer-life.