简单8步搞定心脏健康饮食，全美第一医院推荐，赶紧收藏！
2022-04-11 18:52:00来源：医脉通阅读：12次
尽管某些食物会增加
无论以前的饮食方式如何，都可以试试这8条有益心脏健康的饮食建议。一旦了解了哪些食物可以多吃，哪些食物应该限制，我们便会向心脏健康饮食习惯迈进。
1.控制饮食份量
吃多少和吃什么同样重要。
装一大盘子食物，吃饱为止，可能会使我们摄入过多的热量。以下几条简单建议有利于控制食物份量，从而控制饮食，改善腰围和心脏健康：
➤用小的盘子或碗来减少食物份量；
➤多吃低热量、营养丰富的食物，如水果和蔬菜；
➤少吃高热量、高钠食物，如精制食品、加工食品或快餐。
➤做好饮食记录。
2.多吃水果和蔬菜
为什么要多吃蔬菜、水果：
①蔬菜、水果是
②蔬菜、水果的热量较低，富含丰富的膳食纤维；
③像其他植物或植物性食品一样，蔬菜、水果或含有可预防
④多吃蔬菜和水果有助于减少高热量食物地摄入，如肉类、奶酪和零食。
在饮食中加入蔬菜和水果非常容易，我们可以把水果洗净，放在客厅，这样就可以随时食用。我们还可以选择以蔬菜或水果为主要成分的菜谱，如炒菜或新鲜的水果沙拉。
3.选择全谷物
全谷物是膳食纤维和其他营养物质的良好来源，有助于调节血压和心脏健康。与精制谷物相比，食用全谷物可以降低心血管疾病风险，减少
在日常生活中，我们可通过用全谷物替代精制谷物来改善心脏健康饮食方式。
4.限制不健康脂肪
限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸地摄入是降低
那么，心脏健康饮食中应包含多少脂肪酸，AHA指南给出了以下建议。
*注：《2020-2025年美国人膳食指南》建议将饱和脂肪限制在每日总热量的10%以下。
以下简单方法或有助于减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入：
➤减少肉类脂肪摄入，或选择脂肪含量＜10%的瘦肉；
➤少用黄油、人造黄油和起酥油；
➤尽可能应用低脂替代品；
➤学会看饼干、蛋糕和薯条等的食品标签。这些食物的营养价值较低，且可能含有大量的反式脂肪酸。
当摄入脂肪时，可选择单不饱和脂肪，如橄榄油或菜籽油。在某些鱼类、牛油果、坚果和种子中发现的多不饱和脂肪酸也是心脏健康饮食的好选择。
用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪替代饱和脂肪时，可能有助于降低血液总胆固醇。但应适度应用，因为所有类型脂肪的热量都非常高。
食用磨碎的亚麻籽是在饮食中增加健康脂肪（和纤维）的简单方法。亚麻籽中含有丰富的纤维和ω-3脂肪酸，有助于降低不健康的胆固醇水平。在日常饮食中，可在咖啡研磨机或食品加工机中研磨亚麻籽，然后将一茶匙亚麻籽加入酸奶、苹果酱或热麦片中食用。
5.选择低脂蛋白质来源的食物
瘦肉、家禽和鱼类、低脂乳制品和鸡蛋是最好的蛋白质来源。在日常生活中，可选择低脂来源的蛋白质，如去皮鸡胸而不是炸鸡排；脱脂牛奶而不是全脂牛奶。
鱼是高脂肪肉类较好的替代品。某些鱼类富含ω-3脂肪酸，可降低甘油三酯水平。此外，冷水鱼中的ω-3脂肪酸含量较高，如三文鱼、鲭鱼和鲱鱼。
其他来源的蛋白质还包括亚麻籽、核桃、大豆和菜籽油。豌豆和小扁豆等豆类也是非常好的低脂蛋白质来源，其不含胆固醇，是较好的肉类替代品。
此外，用植物蛋白代替动物蛋白也可减少脂肪和胆固醇摄入量，增加纤维摄入量。
6.减少食物中的盐（钠）摄入
AHA建议：
➤健康成人每天的钠摄入量应＜2300mg（约1茶匙盐）；
➤在理想情况下，大多数成人的钠摄入量应＜1500mg。
虽然在烹饪时减少盐添加量是最好的一步，但我们摄入的大多数盐可能来自罐头或加工食品，如烘焙食品等。
吃新鲜食物，自己炖汤、做菜可以减少盐摄入量。灌装汤或即食食品比较方便，在食用时可选择无盐或少盐版本。
注意有些声称钠含量较低的食物，可能是用海盐代替普通食盐调味，但其实海盐与普通食盐具有相同的营养成分。
仔细选择调味品是另一种减少盐摄入的方法。许多调味品有低钠替代品，食盐替代品也可通过加入更少钠盐来为食物调味。
7.提前制定饮食计划
了解心脏健康饮食应该包含哪些食物，哪些食物应该被限制或禁止食用。应用上面6种策略提前创建每日菜单。
在选择每餐饮食或零食时，应尽量选择蔬菜、水果和全谷物。选择健康的蛋白质和脂肪，限制咸味食物摄入。控制饮食份量，同时增加饮食多样性，以确保身体所需营养。
8.偶尔放纵
允许自己偶尔放纵一下，享受美食的乐趣。一块糖果或一把薯片不会破坏心脏健康饮食，但不要让它成为放弃健康饮食计划的借口。
医脉通编译自：Mayo Clinic Staff. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease. Feb. 27, 2021.