2022版《中国居民膳食指南》发布，推荐要点一文汇总
2022-04-26 14:09:46来源：医脉通阅读：16次
4月26日，2022版《中国居民膳食指南》发布会于北京召开，新版指南提出了“中国居民膳食指南（2022）8项核心准则”并对“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”予以了更新。中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣为大家介绍了指南的更新要点。
中国居民平衡膳食宝塔（2022）
中国居民膳食指南（2022）8项核心准则（一图读懂）
中国居民膳食指南（2022）8项核心准则（文字版）
准则一：食物多样，合理搭配
准则二：吃动平衡，健康体重
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五：少盐少油，控糖限酒
准则六：规律进餐，足量饮水
准则七：会烹会选，会看标签
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
在每条准则之下，都有对应的核心推荐
1.准则一 ：食物多样，合理搭配
核心推荐：
➤坚持谷类为主的平衡膳食模式。
➤每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
➤平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
➤每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
2.准则二：吃动平衡，健康体重
核心推荐：
➤各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
➤食不过量，保持能量平衡。
➤坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
➤鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
➤减少久坐时间，每小时起来动一动。
3.准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
➤蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
➤餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
➤天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
➤吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
➤经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
4.准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
➤鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
➤每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
➤少吃深加工肉制品。
➤鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
➤优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.准则五：少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
➤培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
➤控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
➤反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
➤不喝或少喝含糖饮料。
➤儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
6.准则六：规律进餐，足量饮水
核心推荐：
➤合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
➤规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
➤足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
➤推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
7.准则七：会烹会选，会看标签
核心推荐：
➤在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
➤认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
➤学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
➤学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
➤在外就餐，不忘适量与平衡。
8.准则八：公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
➤选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
➤食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
➤讲究卫生，从分餐公筷做起。
➤珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
➤做可持续食物系统发展的践行者。
来源：中国营养学会官网