跟着指南做好这5点，「饮食+运动」预防骨质疏松

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骨质疏松是一种因骨量低下、骨微结构破坏、导致骨脆性增加、易引发生骨折为特征的退行性病变，早期可无明显症状，然而，随着病程进展，骨量不断流失，会出现骨痛、脊柱变形，甚至发生骨质疏松性骨折等严重危害生命的后果，这是导致老年患者致死致残的主要原因之一。

为了呼吁民众行动起来，保护骨骼健康，每年的10月20日定为世界骨质疏松日，2022年中国的防治主题为“巩固一生，赢战骨折”，旨在提醒人们关注骨质疏松，及时预防。

骨质疏松可防可治

一般而言，人体骨量在35岁达到峰值，此后随着年龄增长开始流失，因此，骨质疏松常见于老年人和绝经后女性。也有一部分情况属于继发性骨质疏松，如极度缺少活动和锻炼，不健康生活方式等也可引发骨质疏松，另外有糖尿病、甲亢或在用激素治疗、有脆性骨折家属史等人群也易患病。

虽然骨质疏松发病静悄悄，也会导致严重的后果，但其完全可预防可治疗。

骨质疏松的危险因素分为不可控因素和可控因素，后者包括不健康生活方式（营养失衡、吸烟、活动少等）、疾病、药物等。因此，预防骨质疏松包括骨骼健康基础补充剂药物预防和调整生活方式2大方面，涉及以下5点：

1.补钙和维生素D

钙剂联合维生素D是日常防治骨质疏松的基础用药，可贯穿疾病全程。

钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益，因此，建议成人每日钙摄入量为800毫克，50岁及以上人群每日钙摄入量为1000～1200毫克。

如何合理补钙？

➤碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸。

➤枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

➤补钙勿过量。注意饮食调理，多食新鲜蔬菜、水果、富含植物纤维的谷类等，合理饮水，以增加大便容积，可以多运动，利于促进肠道排便，缓解便秘。

➤研究发现，补充钙剂通过减少肠道草酸可用性及其尿排泄来防止肾结石的风险。但是，钙补充，如果在两餐之间或睡前服用可能增加肾结石形成风险。

而维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力。成人推荐维生素D摄入量为400lU（10ug）/d；65岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，推荐摄入量为600lU（15ug）/d；维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量可为800~1200lU/d，可耐受最高摄入量为2000lU（50ug）/d。

补充维生素D注意事项

➤证据显示，补充维生素D不当将引发高钙血症和肾结石的风险，因此，肾结石患者要慎用，最好在医生的指导下补充。

➤另外，生理剂量补充普通维生素D导致中毒、高钙血症的风险非常小，一般不增加肾结石和肾钙盐沉着、肾功能损害的风险。

➤因此，不需常规监测血钙及尿钙。指南不推荐使用活性维生素D纠正维生素D缺乏，不建议1年单次较大剂量普通维生素D的补充。

2.补锌、磷、镁等营养元素

研究显示，镁、锌、铜或锰在胶原蛋白和其他蛋白质合成、形成骨结构以维持骨质量、骨代谢和骨转换中发挥重要作用。这些微量元素与钙、维生素D一起补充效果优于单独补充钙和维生素D。

3.均衡饮食

预防骨质疏松不能简单依靠补充钙等吃药方式，调整生活方式是非常重要的措施。

首先要均衡膳食、平衡营养，每餐都要摄入必要的营养元素，例如蛋白质、维生素和纤维素等。

➤膳食多样化：每天平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。

➤保证谷薯类摄入：每天谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g；蔬菜300~500g，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200~350g。

➤保证蛋白质摄入：每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280~525 g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g；每日1个鸡蛋，不弃蛋黄；经常吃豆制品，适量吃坚果；保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶300g（约300ml）为宜。

➤增加富含维生素D的食物摄入，如脂肪较多的野生鱼和受阳光照射后的蘑菇。

另外要注意多喝水，控制糖、盐以及烟熏等食物的摄入。

4.规律运动

规律运动是防治骨质疏松的基础措施之一。运动中肌肉的活动会刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体五维“行动力”，即力量、耐力、柔韧、平衡和敏捷，从而减少跌倒风险。

➤对于老年人或骨质疏松的患者，建议每周至少进行150~300min的中等强度运动（如慢跑、太极拳等），或者每周75~150min的高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。

➤同时，鼓励结合有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动在内的多元运动。

➤需注意的是，无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。

5.调整生活习惯

如戒烟限酒，避免久坐，保证充足日晒等。

因人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成，因此，要保证充足的日晒，以满足合成维生素D的需要。

➤接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞；➤时间以10:00～14:00之间比较理想，照射时间为5～10min，频率为每周2～3次。

➤老年人和皮肤颜色较深的个体，需要更长时间的阳光照射。

总结

预防和治疗骨质疏松过程中，调整生活方式和药物治疗同样重要，而且都需要长期坚持。

最后，对于与疾病相关（如糖尿病等）的继发性骨质疏松，首先要积极治疗原发疾病，同时注意营养和运动两大基础预防措施，必要时在医生指导下使用抗骨质疏松药物积极防治。

参考文献：

1.原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10（05）:413-444.

2.原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020,13（05）:396-410.

3.陈声,周建烈.骨质疏松性骨折防治与补充镁、锌、铜、锰[J].中华临床营养杂志,2012,20（3）:184-185.

4.医脉通. 10种「抗骨质疏松治疗药物」大盘点：规范用药平衡获益与风险[EB/OL]. [2022-10-24]. https://news.medlive.cn/endocr/info-progress/show-193306_46.html.