2023-03-21 17:51:48来源：医脉通阅读：7次
引言：有关糖尿病人睡觉的三个核心问题：时长、时间和姿势。
2023年3月21日是第23个世界睡眠日，今年的中国主题是“良好睡眠，健康之源”。睡眠是人体的一种自我修复过程，人的一生中，大约三分之一的时间在睡眠中度过。然而，熬夜/嗜睡已成为许多人的生活常态。
睡个好觉，是关乎生命的大事…..
良好睡眠，是糖尿病患者的健康基石。短期来看，睡眠不佳可能会直接影响第二天血糖稳定；长期来看，睡眠障碍可显著增加肥胖、血压异常甚至是心血管相关死亡事件的发生风险。
正如，2021年发表于《糖尿病学》期刊一项研究报告提示的那样：在健康成年人中进行历时14天的“睡眠-饮食-血糖”测试研究表明，晚睡和/或睡眠质量不佳会导致第二天早餐后血糖控制不佳。
2022年，发表于《糖尿病护理》期刊的一项前瞻性研究，在近2万名糖尿病患者中探索了睡眠状况与长期风险的相关性（随访约10年），发现睡眠时间过短和过长都会大幅增加心血管疾病，甚至心血管相关死亡事件的风险，相比于每天睡7小时的糖尿病患者，睡眠不足5小时以及大于10小时的受试者：
➤发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别增加26%和41%。
➤发生缺血性卒中的风险分别增加70%和108%。
➤发生心血管死亡死亡事件的风险分别增加42%和85%。
糖尿病人，最佳的睡眠时长是？
上述研究进一步探索了糖尿病患者的“最佳睡眠时长”，考虑到睡眠时长过短/长均会带来疾病风险的明显增加，建议糖尿病患者最佳睡眠时长为7~9小时/天，如果能够保持每天7小时左右的规律睡眠，发生不良事件的风险最低。这一观点与《ADA/EASD：2型糖尿病高血糖管理共识（2022版）》中的睡眠建议基本相似。
糖尿病人，最佳入睡时间是？
在一次学术讲座中，郭立新教授曾特别指出，糖尿病人应保证作息规律，强调“早睡早起”，建议男性在11点前，女性在10点前入睡。
此外，应尽量避免试图通过睡懒觉补觉的“晚睡晚起”模式，因为后者可能会导致更差的血糖控制以及运动的缺乏。并且，建议长期坚持良好的睡眠习惯，即便是在周末或其他节假日。
糖尿病人，最佳入睡姿势是？
国外资料显示，2型糖尿病患者合并阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）的比例高达55%。考虑到OSAHS多呈现体位依赖性，侧卧位睡眠和适当抬高床头有助于症状的缓解。
此外，对于合并OSAHS的糖尿病患者，还应注意以下几个方面：包括减重，戒烟、酒，戒辛辣刺激食物，慎用镇静催眠药物（以免加重上气道的塌陷和降低呼吸中枢敏感性）。
入睡困难？促进睡眠的9项建议
1.睡前远离电子设备：电子设备发出的蓝光会愚弄大脑，使其认为是白天，阻止褪黑素的分泌，让人难以入睡。
2.使用遮光窗帘：在黑暗的环境中，人体分泌褪黑素会增多，有助于睡眠。
3.白天多见阳光：明亮的光线可以抑制褪黑素分泌，让你白天更精神，但对晚上睡眠有帮助。
4.睡前应避免进食：深夜吃零食会降低新陈代谢，不仅影响入睡，还会增加脂肪储存，导致肥胖。
5.每天保持规律运动：晚饭后出去快走一个小时，身体略感疲乏，有助于睡眠。
6.放松心情，释放焦虑。
7.少/不喝茶、咖啡、可乐等。
8.倡导午休，但时间不宜过长。
9.不要抵触助眠药：如存在严重睡眠障碍，可以在医生指导下科学使用助眠药。
参考资料：
[1]Tsereteli, N., Vallat, R., Fernandez-Tajes, J. et al. Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions. Diabetologia （2021）. https://doi.org/10.1007/s00125-021-05608-y
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